Alimentación Antiinflamatoria - Qué es y por qué la necesitas

En los últimos años, la alimentación antiinflamatoria ha ganado popularidad por su
capacidad para ayudar a combatir diversas condiciones crónicas. Pero, ¿qué es realmente una alimentación antiinflamatoria y por qué debería interesarte?
En este artículo, exploraremos los conceptos básicos, los beneficios, y los suplementos que pueden ayudarte a optimizar tu salud desde un enfoque antiinflamatorio.

Pero, ¿qué es la inflamación? La inflamación es una respuesta natural del sistema inmunológico ante infecciones o lesiones. Este tipo de inflamación, conocida como inflamación aguda, es una señal de que el cuerpo está trabajando para sanar y protegerse.

Por otro lado, la inflamación crónica de bajo grado es un proceso silencioso pero
persistente, desencadenado y perpetuado por factores metabólicos y moleculares en condiciones como la obesidad. A diferencia de la inflamación aguda, que se resuelve rápidamente, esta inflamación sistémica es duradera y se asocia con varios problemas de salud crónicos.

La inflamación crónica de bajo grado es un estado persistente de activación del sistema inmunológico que, aunque no es tan intensa como la inflamación aguda, se mantiene de forma prolongada y puede afectar múltiples sistemas del organismo. Este tipo de inflamación es característico de condiciones metabólicas como la obesidad y contribuye a una serie de problemas de salud a largo plazo.

Histológicamente, en el tejido adiposo (grasa corporal), la inflamación crónica de bajo grado se caracteriza por la presencia de células del sistema inmune como macrófagos y linfocitos.

Estas células inmunológicas liberan factores proinflamatorios, como IL-1β, IL-6, TNF-α y
leptina, creando un microambiente inflamatorio en el tejido graso.
Además, el tejido adiposo en personas con obesidad tiende a ser más grande (hiperplásico) y a tener células grasas más grandes (hipertrófico), lo que lleva a una producción elevada de moléculas que atraen aún más células inmunes al tejido. Estos procesos perpetúan la inflamación y hacen que el cuerpo mantenga niveles altos de sustancias inflamatorias en circulación 1 .

En este contexto, la nutrición antiinflamatoria surge como un estilo de alimentación
enfocado en reducir la inflamación crónica a través de alimentos naturales y ricos ennutrientes. Adherirse a este enfoque no solo puede ayudarte a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sino que también puede mejorar tu salud general, brindándote más energía y bienestar.

Las modificaciones dietéticas son una de las muchas intervenciones que ayuda a reducir la inflamación sistémica.

¿Qué es la Nutrición Antiinflamatoria?

La nutrición antiinflamatoria no es una dieta estricta, sino más bien un estilo de vida que se basa en el aumento de las proporciones de alimentos como frutas y verduras y otros alimentos ricos en sustancias protectoras como selenio, isoflavonas, fitoesteroles, entre otras. Estos compuestos bioactivos trabajan protegiendo al organismo. Muchas dietas antiinflmatorias también ponen su atención en el consumo de granos enteros, nueces, legumbres, entre otras. Promoviendo una carga menos del índice glicémico que se ha visto

que puede provocar reducciones en la inflamación de cuerpo 2 .A largo plazo, adherir a una dieta antiinflamatoria contribuye a una reducción del riesgo de
desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Nutrientes Antiinflamatorios Clave

1. Carbohidratos
● Carbohidratos refinados y con alta carga glicémica aumentan la inflamación
debido a la hiperglucemia crónica, la cual genera radicales libres y citocinas
proinflamatorias. La respuesta de insulina, al manejar estos picos de glucosa,
también impulsa la producción de ácido araquidónico, otro promotor de inflamación.
● Granos integrales y baja carga glucémica: Se recomienda consumir granos
integrales, como arroz salvaje y cebada, por su bajo índice glucémico y contenido de fibra, que contribuyen a reducir la inflamación.

2. Grasas
● Ácidos grasos omega-3 y omega-6: Mientras que los omega-3 son
antiinflamatorios, los omega-6 tienden a ser proinflamatorios. Un balance adecuado
es clave, ya que una dieta alta en omega-6 (típica de muchas dietas modernas)
puede elevar los niveles de inflamación.

● Grasas trans: Estas grasas, presentes en productos con aceites parcialmente
hidrogenados, son especialmente proinflamatorias y elevan marcadores
inflamatorios como TNF y CRP. Además, afectan negativamente el metabolismo de
otras grasas esenciales.

● Ácidos grasos omega-3 de pescado y semillas: Estos son particularmente
antiinflamatorios, especialmente en formas como el EPA y DHA, presentes en peces de agua fría. También se recomienda evitar las grasas trans y optar por aceites como el de oliva.

3. Fuentes de Proteínas
● Proteínas de origen vegetal y pescado: Son preferibles a las carnes rojas por sus
efectos antiinflamatorios. El pescado de agua fría es particularmente beneficioso por sus altos niveles de omega-3. Las legumbres y la soya también son opciones
antiinflamatorias, ya que contienen fitonutrientes que reducen marcadores
inflamatorios.

4. Polifenoles

● Polifenoles: Aunque no son nutrientes esenciales, los polifenoles, presentes en
frutas y verduras frescas, reducen la inflamación. Actúan neutralizando radicales
libres y modulando la inflamación a nivel genético, inhibiendo factores que activan
rutas inflamatorias como NF-kB 3 .
Suplementos que pueden apoyar una dieta antiinflamatoria
Si bien una dieta balanceada es fundamental, ciertos suplementos pueden ser un excelente complemento para maximizar los beneficios antiinflamatorios, especialmente cuando no es posible obtener todos los nutrientes solo a través de los alimentos. A continuación, te mostramos algunos suplementos clave que pueden ayudarte en tu camino hacia una vida sin inflamación.

- Omega-3: Este suplemento es ampliamente reconocido por sus efectos antiinflamatorios. Los ácidos grasos omega-3, presentes en el aceite de pescado y en suplementos específicos, ayudan a reducir los niveles de citoquinas, moléculas que promueven la inflamación. Además, el omega-3 contribuye a la salud cardiovascular y a la función cognitiva 4 .

- Probióticos: La salud intestinal juega un papel importante en el control de la inflamación.
Los probióticos ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, promoviendo un intestino saludable y reduciendo la inflamación en el cuerpo. Asegúrate de elegir probióticos con varias cepas de bacterias beneficiosas y de tomarlos regularmente para obtener el mejor efecto 5 .

- Vitamina D: Es común encontrar deficiencia de vitamina D, especialmente en áreas con poca exposición al sol. Esta vitamina es crucial para el sistema inmunológico y tiene propiedades antiinflamatorias. Mantener niveles adecuados de vitamina D puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud en general 6 .
Consejos para Incorporar la Nutrición Antiinflamatoria en tu Vida Diaria
Si estás listo para integrar la nutrición antiinflamatoria en tu vida diaria, aquí tienes algunos consejos prácticos:

1. Incorpora alimentos antiinflamatorio: Agrega frutas y verduras frescas, grasas
saludables y especias antiinflamatorias a cada comida.
2.Opta por aceites saludables: Cocina con aceite de oliva en lugar de aceites procesados, y evita las grasas trans que se encuentran en alimentos ultraprocesados.

3. Mantente hidratado: La hidratación adecuada ayuda a eliminar toxinas y a mantener un funcionamiento óptimo del cuerpo.
4. Reduce el consumo de azúcar y alimentos procesados: Estos alimentos promueven la inflamación y aportan poco valor nutricional.

5. Añade suplementos según tus necesidades: Considera los suplementos
antiinflamatorios (omega-3, probióticos y vitamina D) como parte de tu rutina,
preferiblemente bajo la guía de un profesional de la salud.

La alimentación antiinflamatoria representa un enfoque integral y efectivo para promover la salud y prevenir enfermedades crónicas.
Adoptar una alimentación antiinflamatoria implica más que solo elegir alimentos; se trata de hacer cambios consistentes que optimicen el bienestar general, aportando beneficios a nivel físico y mental. Desde el consumo de frutas y verduras ricas en antioxidantes, grasas saludables, granos enteros y proteínas magras hasta la incorporación de suplementos clave como omega-3, probióticos y vitamina D, cada elección contribuye a reducir marcadores inflamatorios y mejorar la salud en múltiples dimensiones.

A medida que nos enfrentamos a estilos de vida cada vez más exigentes, adoptar un enfoque antiinflamatorio en la dieta puede ser una herramienta valiosa para vivir con mayor energía, mejorar la función inmunológica y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la inflamación. Pequeños cambios sostenibles en la alimentación pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar general, creando una base sólida para una vida saludable y balanceada.

Referencias:
1. León-Pedroza JI, González-Tapia LA, del Olmo-Gil E, Castellanos-Rodríguez D, Escobedo G, González-Chávez A.
Inflamación sistémica de grado bajo y su relación con el desarrollo de enfermedades metabólicas: de la evidencia
molecular a la aplicación clínica [Low-grade systemic inflammation and the development of metabolic diseases: from
the molecular evidence to the clinical practice]. Cir Cir. 2015 Nov-Dec;83(6):543-51. Spanish. doi:
10.1016/j.circir.2015.05.041. Epub 2015 Jul 6. PMID: 26159364.
2. Scheiber A, Mank V. Anti-Inflammatory Diets. [Updated 2023 Oct 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL):
StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK597377/
3. Ricker, M. A., & Haas, W. C. (2017). Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutrition in Clinical
Practice, 32(3), 318–325. doi:10.1177/0884533617700353
4. Hutchinson AN, Tingö L, Brummer RJ. The Potential Effects of Probiotics and ω-3 Fatty Acids on Chronic Low-Grade
Inflammation. Nutrients. 2020 Aug 11;12(8):2402. doi: 10.3390/nu12082402. PMID: 32796608; PMCID:
PMC7468753.
5. Virk, Muhammad Safiullah, Muhammad Abdulrehman Virk, Yufeng He, Tabussam Tufail, Mehak Gul, Abdul Qayum,
Abdur Rehman, Arif Rashid, John-Nelson Ekumah, Xu Han, and et al. 2024. "The Anti-Inflammatory and Curative
Exponent of Probiotics: A Comprehensive and Authentic Ingredient for the Sustained Functioning of Major Human
Organs" Nutrients 16, no. 4: 546. https://doi.org/10.3390/nu16040546
6. Filgueiras MS, Rocha NP, Novaes JF, Bressan J. Vitamin D status, oxidative stress, and inflammation in children and
adolescents: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(4):660-669. doi:
10.1080/10408398.2018.1546671. Epub 2018 Dec 30. PMID: 30596263.