PANDEMIA: ESTRÉS E INMUNIDAD

"No siempre puedes controlar lo que sucede afuera, pero siempre puedes controlar lo que sucede adentro". Wayne Dyer

Nos une la experiencia compartida de lidiar con la primera pandemia de nuestras vidas. Ha sido un período incuestionablemente estresante y todos hemos experimentado los síntomas emocionales y físicos del estrés en algún grado durante todo el tiempo que ha durado. Síntomas de ansiedad, depresión, palpitaciones, deposiciones alteradas y una exacerbación de condiciones de salud existentes como hipertensión y enfermedades autoinmunes. De hecho, una encuesta realizada a fines de abril de 2020 encontró que la prevalencia de niveles clínicamente significativos de angustia mental aumentó del 18,9% en 2018-19 al 27,3% en abril de 2020, solo un mes después del inicio de la pandemia a nivel mundial.

Incluso puedes sentirse frustrado cuando te digan "cálmate" y "relájate". Después de todo, ¿Cómo puedo relajarme con tanto sufrimiento en el mundo?. Todos hemos tenido esos pensamientos y sentimientos en algún momento durante este período. Es por esto, que hoy queremos crear conciencia y ayudarte a comprender cuán perjudicial es el estrés para nuestro sistema inmunológico y todo lo que puedes hacer de manera preventiva a través de la nutrición y el estilo de vida para minimizar el impacto de las situaciones estresantes en tu organismo. 

Nuestro organismo consume los mismos nutrientes para dar respuesta a situaciones de estrés que para mantener nuestro sistema de defensas (Vitamina C, Zinc y Magnesio), por lo cual, es muy probable que si vivimos en constante estrés se afecte directamente nuestro sistema inmune teniendo mayor riesgo de enfermar. La comunidad investigadora ha dado especial importancia a estos nutrientes en cuando a la prevención y manejo de la pandemia actual.

Bajos niveles de Magnesio pueden reducir nuestra capacidad de resistencia al estrés debido al rol que ejerce en el equilibrio del sistema nervioso y su natural efecto relajante. A la vez, si tenemos déficit de magnesio nuestra capacidad para activar la Vitamina D se reduce y esto se relaciona directamente con mayor riesgo de infección. La Vitamina C es conocida por su efecto antioxidante y su capacidad de eliminar los radicales libres, lo cual ayuda a nuestras células para mantenerse protegidas del estrés oxidativo, pero también ejerce una función importante en nuestro sistema nervioso y función psicológica. Incluso, diversos estudios han sugerido que el déficit de vitamina C puede estar relacionado con afecciones de salud mental. Finalmente, el Zinc influye directamente en la resistencia de nuestro organismo ante el estrés, además de su importante función inmunológica al bloquear la replicación viral.

El estrés prolongado puede afectar el proceso biológico vital de metilación, el cual a su vez, se afecta directamente por una carencia de vitaminas del Complejo B, la cuales son necesarias para este proceso, la producción de energía y el adecuado funcionamiento del sistema nervioso. La metilación particularmente nos ayuda a manejar y neutralizar la respuesta al estrés, por lo tanto, cuanto más estresados estamos, más afectamos la metilación y reducimos su capacidad para apoyar nuestro sistema inmunológico y defendernos ante infecciones. La Vitamina B6, que forma parte del complejo B, es especialmente importante en la producción de Serotonina y el neurotransmisor calmante y ansiolítico GABA.

Un proceso de estrés que perdure en el tiempo también estará asociado a la inflamación crónica de bajo grado, otro factor que influye directamente en la debilidad del sistema inmune. El Cortisol es una hormona antiinflamatoria, sin embargo, cuando se produce en exceso (debido al estrés) nuestras células se vuelven menos sensibles a sus efectos antiinflamatorios, facilitando el proceso de inflamación crónica, el cual es la base de desarrollo de muchas enfermedades.

La calidad del sueño y la interrupción del ciclo sueño-vigilia también se ven afectados cuando nos mantenemos bajo un estrés constante, favoreciendo una vez más procesos inflamatorios, alteraciones de la regulación hormonal, la función metabólica y el sistema inmune.

Otro factor importante a considerar es que la mayor parte de la población está trabajando desde su casa experimentando una baja exposición a la luz del día, realizando constantemente reuniones por videoconferencia y enfrentando altos niveles de exposición a la luz azul. Sin mencionar a las personas que trabajan en un entorno hospitalario para quienes esta exposición anormal a la luz es constante. La "contaminación lumínica" facilita niveles más altos de cortisol a lo largo del día, junto con niveles nocturnos más bajos de melatonina, lo que nos hace sentir estimulados hasta bien entrada la noche e impulsa un sueño más ligero. Esto puede afectar negativamente nuestra inmunidad, así como nuestro estado de ánimo y energía. Sorprendentemente, aquellos con menos de 7 horas de sueño por noche, tienen hasta 3 veces más probabilidades de desarrollar un resfriado común que aquellos con 8 o más horas de sueño. A la vez, el estrés crónico es uno de los principales impulsores de interrupción y calidad del sueño.

En este sentido, cuando nos sentimos estresados ​​y dormimos mal, somos propensos a elegir alimentos y estilos de vida menos saludables. Nuestra ingesta de alcohol y azúcar refinada tiende a aumentar y se sabe que ambos perjudican nuestro sistema inmunológico. Durante el encierro, muchos de nosotros empezamos a beber más alcohol de lo normal y la repostería casera aumentó en popularidad.

Finalmente, el estrés puede obstaculizar aún más nuestra inmunidad a través de su efecto negativo sobre la salud intestinal. Puede reducir la concentración de IgA secretora en nuestras mucosas y deteriorar la integridad de la pared intestinal, nuestra primera línea de defensa contra patógenos. Esto también puede afectar la absorción de nutrientes de apoyo inmunológico al causar alteraciones digestivas. 

Con tantas cosas fuera de nuestro control en este momento, es importante concentrarse en lo que puedes controlar. Esto incluye tu autocuidado, en el cual el manejo del estrés es una parte vital y una gran estrategia es comenzar a nutrir tu sistema nervioso con nutrientes "calmantes" y que apoyen la función psicológica: Magnesio, Complejo B, Zinc y Vitamina C. Además, apoyar la salud intestinal con los microorganismos vivos idóneos (Suplementos Probióticos) para mejorar la relación entre Intestino-Cerebro favoreciendo la secreción de neurotransmisores como la serotonina, GABA y melatonina, fundamentales en el estado de ánimo y calidad del sueño. ¡Esto no solo ayudará a tu sistema inmunológico, sino que a todos los demás sistemas del cuerpo!

Te dejamos algunos consejos para manejar el estrés:

Identifica la causa:  Esto puede ser tan simple como sentarse y pensar, escribir todo lo que está en tu mente o hablar con alguien y liberarlo. Una vez que identifiques lo que está impulsando o causando estrés, esto se vuelve mucho más fácil de abordar y resolver.

Escribe un diario de gratitud: Una forma humilde de comenzar el día es pensar en 3 cosas (o incluso solo 1) por las que estés agradecido. A menudo, en momentos de estrés, podemos sentirnos abrumados con pensamientos negativos. Identificar cosas por las que estar agradecido te dará un enfoque de perspectiva positiva de inmediato. Si no eres fanático de escribir un diario, es igual de efectivo decirlo en voz alta.

Báñate con tus aceites esenciales favoritos: Opta por calmantes como lavanda, rosa o jazmín. Estar en el baño no solo calmará su estrés, sino que estos aromas te infundirán calma y ayudarán a respirar profundamente. Para obtener los mejores resultados, intenta hacer esto antes de acostarte y así también mejorar la calidad del sueño.

Terapia de la risa: Reír es una forma sencilla y eficaz de aliviar el estrés y liberar endorfinas para una relajación instantánea. Durante tiempos estresantes, podemos encontrar que nos hemos olvidado de sonreír. Puedes hacer esto con tu pareja o un amigo o puedes optar por probar una clase de yoga de la risa. El concepto puede sonar extraño, pero incluso intentarlo te hará reír y sonreír naturalmente, levantando tu ánimo.

Evite el alcohol: Es muy fácil alcanzar esa copa de vino para calmar la ansiedad y el estrés. Sin embargo, el alcohol en realidad puede aumentar los niveles de estrés, intensificar los sentimientos, aumentar la irritabilidad y afectar el sueño, lo que a menudo lleva a beber más al día siguiente, creando un círculo vicioso. En su lugar, opta por estos tés calmantes; manzanilla, bálsamo de limón, rosa, té verde y menta, o para aquellos que buscan una bebida fría y refrescante, considere la Kombucha, una bebida rica en probióticos que apoya la salud intestinal.

Ejercicio: ¡Liberación de esas endorfinas que te hacen sentir bien! El ejercicio es una forma muy eficaz de eliminar el estrés, puedes elegir cualquier forma que se adapte a tus necesidades. Considere la posibilidad de boxear si te siente enojado, caminar o correr si quieres un tiempo a solas o yoga si te sientes emocionado.

Ser amable contigo mismo: Lo último que necesitas es agregar más estrés. Libérate, anímate, celébrate, llora si es necesario y sé paciente contigo. Recuerde que lo que estás sintiendo en este momento no es permanente.