¿SIENTES QUE TU ENERGÍA BAJA DESPUÉS DE COMER? Quizás necesitas equilibrar tus niveles de azúcar en sangre

 ¿Tienes bajones de energía o antojos de azúcar después de comer?, ¿Tienes exceso de peso? Si tu respuesta es positiva, es posible que necesites apoyar tus niveles de glucosa (azúcar) en sangre.

Cuando comemos alimentos ricos en carbohidratos o azucarados, se elevan los niveles de glucosa en la sangre. Esto es un mecanismo que debe estar bien controlado, ya que altos niveles de glucosa en sangre, sobre todo de forma constante, tienen un efecto negativo en la salud. La hormona insulina nos ayuda a utilizar la glucosa o almacenar el exceso como grasa. Si este proceso se altera, podemos tener altos niveles de azúcar en sangre, presentar bajas de energía cuando estos caen abruptamente, experimentar un aumento de peso, incluso un metabolismo interrumpido de forma permanente.

¿CÓMO SE REGULA LA GLUCOSA EN SANGRE?

Para la mayor parte de la población (A excepción de quienes llevan un estilo de alimentación bajo en carbohidratos), la glucosa procedente de los carbohidratos es la principal fuente de energía para el organismo.

Los niveles de glucosa en la sangre están controlados por 2 hormonas: la insulina y el glucagón. El aumento de glucosa en sangre estimula la producción de insulina por parte del páncreas, luego esta insulina aumenta la captación de glucosa por las células a través de los transportadores de glucosa (GLUT) para la producción de energía.

El exceso de glucosa se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos. Cuando esas reservas están llenas, la glucosa se convierte en ácidos grasos y triglicéridos, y se almacena en el tejido adiposo. Los niveles reducidos de glucosa estimulan el glucagón, lo que provoca la liberación de glucosa desde las reservas de glucógeno, los ácidos grasos y el proceso de gluconeogénesis mediante el cual tu cuerpo produce glucosa desde cero.

Nuestro organismo generalmente puede cambiar entre diferentes combustibles energéticos dependiendo de lo que está disponible en la dieta. Algunas células (células musculares) usan ácidos grasos, glucosa y aminoácidos, mientras que las células cerebrales prefieren glucosa y cetonas.

En los últimos tiempos, hemos visto una creciente dependencia de los carbohidratos y azúcares simples (sacarosa y glucosa) como fuente principal de combustible, ya que es fácil pensar que un refrigerio azucarado es la solución rápida cuando te sientes cansado. Sin embargo, nuestros cuerpos parecen priorizar el almacenamiento de combustible en lugar de liberarlo.

Las dietas ricas en carbohidratos refinados conducen a una mala adaptación metabólica y a un control deficiente de la glucosa, lo que conduce a un bajo nivel de energía y otros síntomas.

LO QUE PUEDES HACER

La clave para equilibrar los niveles de glucosa en la sangre es evitar una montaña rusa de picos de insulina producto del consumo excesivo de azúcar, es decir, regulando nuestra alimentación, fomentando un estilo bajo en azúcar refinado, que proporcione alimentos reales, fibra, grasas de calidad, proteínas y aumentando la ingesta de nutrientes clave. El exceso de glucosa en la sangre es un gran problema, ya que daña el cuerpo pudiendo generar inflamación, alteraciones metabólicas y cansancio por falta de energía eficiente.  

Aquí te dejamos algunos consejos útiles que pueden ayudar a equilibrar tus niveles de energía y azúcar en la sangre.

RECOMENDACIONES DE ESTILO DE VIDA

Aliméntate dentro de una ventana de 12 a 14 horas cada día. Establecer un horario/frecuencia de alimentación regular puede ser útil para mantener niveles adecuados de insulina y darle a nuestro organismo el descanso de alimento necesario. Un ejemplo de esto es, si terminaste de comer a las 20:00 pm, tu desayuno del día siguiente será entre las 8:00 y 10:00 am, respetando al menos 12 horas de ayuno de alimentos como base.

Evite el consumo de estimulantes del sistema nervioso como café, té verde o mate después de las 12:00 pm del día, ya que esto puede alterar tu ritmo circadiano y sobre estimular el cortisol una hormona que puede influir en los niveles de azúcar/insulina en sangre.

Haz ejercicio físico o rutinas de movimiento al menos una vez al día durante 30 minutos. Procura incluir ejercicios de desarrollo muscular. Un músculo fuerte activará tu metabolismo y utilizará más energía.

Mantén una rutina regular de sueño y vigilia (por ejemplo, de 10:00 pm a 7:00 am por noche). Un ciclo saludable de sueño y vigilia tiene un efecto significativo en la energía diurna, la glucosa en sangre y la regulación del apetito.

Aborda los factores estresantes en tu vida y aumenta las actividades que te generen relajo y distracción. El cortisol (“hormona del estrés”) contrarresta la insulina, por lo que los niveles elevados pueden provocar un aumento de la glucosa y los ácidos grasos en la sangre.

Controla tu nivel de glucosa e insulina en sangre con regularidad, esto puede ayudar a ver cómo tu alimentación y estilo de vida afectan estos parámetros, y permite elegir estrategias correctas para mantener niveles estables.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

Te recomendamos implementar una alimentación antiinflamatoria, es decir, basada en alimentos reales, evitando procesados, que proporcione vegetales, fibras, semillas, incluya grasas naturales (derivados del coco, frutos secos, aceite de oliva) y proteínas esenciales de buena calidad en cada comida (Pescados, carnes, aves idealmente de producción limpia). Esto puede ayudar a controlar tu peso y reducir la inflamación. La obesidad visceral (abdominal) puede provocar resistencia a la insulina y perpetuar el ciclo de inflamación.

Reduce o elimina los azúcares agregados, las bebidas azucaradas, los refrigerios y los alimentos procesados, dando preferencia a alimentos de bajo índice glicémico integrales, que a su vez proporcionan un mayor contenido de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra.

NUTRIENTES CLAVE

Cromo: El cromo es un mineral que se encuentra de forma natural en alimentos como brócoli, cebollas crudas, judías verdes, champiñones y la canela. Actúa directamente sobre los receptores de insulina, mejorando el control de azúcar en sangre, por ende, es especialmente recomendado en quienes padecen resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, sobrepeso u obesidad. Sin embargo, ya que su consumo ayudará a mejorar el control glicémico, es importante chequear estos niveles en quienes además consumen medicamentos hipoglucemiantes, ya que quizás requerirán adecuar sus dosis o incluso podrán dejar de consumirlos. Esto es algo que siempre debes evaluar con tu médico tratante.

Además, el cromo puede tener efectos sobre la tasa metabólica basal, el peso corporal y el nivel de grasa corporal.  

Vitaminas del complejo B: Las vitaminas B, se encuentran naturalmente en alimentos como la palta, granos integrales, hígado, verduras de hoja verde, nueces, huevos, brócoli, coliflor, champiñones, salmón y carne magra de vacuno. Este grupo de vitaminas cumplen un rol importante en el proceso de liberación de energía y el funcionamiento del sistema nervioso. Específicamente las vitaminas B2, B3, B5, B6 y B12, contribuyen directamente a la reducción del cansancio y la fatiga.   

Magnesio: El Magnesio se encuentra de forma natural en verduras de hojas verdes, calabaza, semillas de calabaza, espinacas, acelgas, semillas de sésamo, quinua, frijoles negros, semillas de girasol, rábanos y cacao puro. Este mineral es fundamental para la producción de energía, participando activamente en el metabolismo energético, el manejo del cansancio, la sensación de fatiga crónica, apoyar el buen dormir y la función digestiva. Distintos estudios sugieren que la suplementación con magnesio mejora la resistencia a la insulina, debido su acción sobre los receptores de insulina, el control glicémico y otros mecanismos de señalización.  El magnesio es un cofactor necesario en más de 300 reacciones enzimáticas incluyendo las que participan en el proceso de glicolisis, y su déficit tiene relación con la alteración a nivel de receptores de insulina.  

Si tienes consultas específicas, puedes escribirnos a nutricion@biocarechile.cl

 

NUTRICIONISTA

VALERIA RIQUELME