¿Te sientes agotado, cansado, nervioso, te cuesta despertar, no puedes relajarte y tienes dificultad para dormir? ¿Tu mejor aliado es el café o quizás recurres al consumo de alimentos azucarados para “aumentar tu energía”? ¿Luchas con mantener un buen estado de ánimo y sentirte motivado? Si estas preguntas resuenan contigo, seguramente necesitas apoyar tus glándulas suprarrenales y la respuesta al estrés.
En un contexto “ideal” nuestros niveles de energía debiesen regularse de forma natural a lo largo del día. En las mañanas sentirnos enérgicos y alertas, a lo largo del día se espera mantener esta energía para enfrentar todas las actividades y al llegar la tarde deberíamos comenzar a sentir un cansancio gradual hasta que llegue la hora de dormir.
El estrés es casi inevitable en nuestras vidas. Constantemente atendemos notificaciones en nuestro teléfono, responsabilidades del trabajo, enfrentamos problemas familiares, de pareja o preocupaciones financieras. A la vez, nos encantaría lograr el equilibrio y poder compatibilizar todos estos factores y el problema muchas veces no es la cantidad de factores o focos de estrés, sino la capacidad interna de procesarlos, integrarlos y manejar esta respuesta.
¿QUÉ SON LAS SUPRARRENALES Y QUÉ HACEN?
Las glándulas suprarrenales son pequeñas glándulas de forma triangular ubicadas en la parte superior de los riñones que actúan como nuestro sistema de respaldo de energía. Su función, es producir hormonas como el cortisol, la aldosterona, DHEA, esteroides androgénicos, adrenalina y noradrenalina. Las cuales, ayudan a regular nuestro metabolismo, sistema inmunológico, presión arterial, respuesta al estrés y ciclo de sueño/vigilia.
Las glándulas suprarrenales trabajan en estrecha colaboración con el sistema nervioso para responder rápidamente a los cambios en la vida. Cuando nos enfrentamos a situaciones de estrés o intensa actividad, nuestro sistema nervioso simpático “Lucha o huida” se activa y las glándulas suprarrenales liberan adrenalina y noradrenalina, lo que mejora la vigilancia, el estado de alerta y la atención. Cuando esto ocurre, luego de unos 15 a 30 minutos se libera cortisol para volver a la habitualidad. Este mecanismo, no genera ningún inconveniente, sobre todo, si el episodio de estrés es de corta duración y volvemos con facilidad a un estado parasimpático de “equilibrio, conservación y reposo”.
Cuando nos enfrentamos constantemente al estrés y este se vuelve crónico, puede conducir a un desequilibrio y empujar a nuestro sistema a una respuesta simpática con demasiada frecuencia, lo que no permitirá que tengamos adecuados períodos de descanso y reparación. El cortisol es una hormona que tiene un patrón diurno, lo que significa que debe estar en su punto más alto por la mañana, haciéndote sentir con energía al despertar y en su punto más bajo por la noche, para que puedas tener un sueño reparador. Lamentablemente podemos volvernos insensibles al cortisol y alterar su función, llevándonos a luchar para levantarnos de la cama por la mañana y no poder dormir por la noche.
El estrés crónico puede, además, tener un impacto en nuestra fertilidad, la salud de la tiroides, la función inmunológica, la digestión y aumentar la inflamación en el cuerpo.
LO QUE PUEDES HACER
La clave para apoyar tus glándulas suprarrenales y reducir el impacto del estrés en el cuerpo es implementar medidas de alimentación y estilo de vida que lo ayuden a superar el estrés que enfrenta a diario.
RECOMENDACIONES DE ESTILO DE VIDA
Trata de identificar qué es lo que te provoca estrés: escríbelo o habla sobre ello.
Entrena tu mente. Aprende a vivir en el presente y apreciar las cosas simples de la vida. Llevar un diario de virtudes es una excelente alternativa.
Procura implementar una buena rutina nocturna de sueño. Dormir bien preservará tu energía para el día siguiente y apoyará un sinfín de procesos vitales.
Aumenta la exposición a la luz natural durante el día (sal a caminar, mira por la ventana en el trabajo) y reduce la exposición a la luz azul por la noche (utiliza el modo nocturno en tus dispositivos electrónicos o prueba usar anteojos de bloqueo de la luz azul).
Trata de darte tiempo cada semana para realizar una actividad que disfrutes y que te relajen. Es especialmente bueno incluir algo que atraiga los sentidos, como escuchar música o tomar un baño caliente con aceites esenciales.
Aumenta el movimiento diario caminando, realizando actividad física, practicando yoga o pilates. El movimiento diario puede afectar tu estado mental, liberar endorfinas y aliviar la tensión.
Prueba la meditación, hay excelentes aplicaciones disponibles en internet. También puedes probar seguir esta sencilla técnica de respiración: - Inhala 4 tiempos - Sostén 4 tiempos - Exhala 4 tiempos, por al menos 5 minutos dos veces al día.
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Mantén constante tu nivel de azúcar en la sangre para evitar caídas de energía. Realiza comidas equilibradas que proporcionen buenos niveles de proteínas, grasas naturales, fibras y vegetales, pero que procuren entregar un menos contenido de carbohidratos, alimentos procesados y azúcares.
Controla el consumo de estimulantes del sistema nervioso. Por las mañanas prefiere una o dos tazas de café de grano natural y opta por tés de hierbas como manzanilla, toronjil y rooibos después del mediodía.
Incorpora alimentos ricos en ácidos grasos esenciales EPA y DHA como el pescado azul (salmón salvaje, sardinas, arenques), las algas y semillas al menos 2 a 3 veces por semana. Si esto no es posible, sería bueno incluir un suplemento de omega 3 para apoyar al sistema nervioso, cognitivo y regular la inflamación.
Aumenta las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, brócoli) ricas en folato y magnesio, necesarios para la energía, el sistema nervioso y el apoyo energético.
Apoya la metilación: incluye fuentes de alimentos ricas en vitamina B12 y B6 que incluyen principalmente carne y mariscos. Si eres vegano, te recomendamos tomar un suplemento de B12.
Nutrientes clave:
Vitaminas B: aguacate, cereales integrales, hígado, bayas, verduras de hoja verde, nueces, huevos, brócoli, coliflor, rábano daikon, champiñones, salmón, carne, lácteos.
Nuestro Nutrisorb complejo B metilado, entrega dosis equilibradas de vitaminas B siendo ideal para apoyar la función del sistema nervioso y energía.
Magnesio: verduras de hojas verdes, calabaza, semillas de calabaza, espinacas, acelgas, semillas de sésamo, quinua, frijoles negros, anacardos, semillas de girasol, rábano daikon, cacao.
Nuestro Complejo Fosfolípidos de Magnesio, fue especialmente diseñado para apoyar la calidad del sueño, relajación, manejo de estrés, sistema cognitivo y nervioso.
Vitamina C: cítricos, kiwi, mango, papaya, piña, fresas, frambuesas, tomates, patatas, col, pimiento rojo, col rizada, brócoli, guindilla, perejil.
Nuestra Vitamina C Liposomal proporciona vitamina C de óptima absorción, siendo ideal para quienes requieren reducir el estrés, apoyar el nivel de cortisol en sangre y facilitar la producción de serotonina y GABA.
Si requieres asesoría individual, puedes escribirnos a nutricion@biocarechile.cl