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septiembre 20, 2021

Estar embarazada es un momento emocionante y único, en el que tendrás nueve meses para planificar tu vida como futura madre y la llegada de un nuevo integrante a la familia.  Durante esos meses especiales, tu cuerpo atraviesa importantes cambios anatómicos y fisiológicos para crecer y nutrir al bebé. En este sentido, tu nutrición no solo influye en tu salud, sino que también tiene un efecto significativo en la salud a corto y largo plazo del bebé.

Ocurre que a veces se vuelve complejo dar sentido a toda la información que llega en esta etapa, lo cual, puede ser estresante y sumar otra tarea más en la larga lista de pendientes del embarazo. En este blog, te guiaremos a través de los diversos cambios y cuidados que implica el período de gestación, y la mejor manera de apoyar tu salud y la de tu bebé.

QUE COMER DURANTE EL EMBARAZO

Contrariamente a la creencia popular, las mujeres embarazadas no necesitan "comer por dos". Los requerimientos energéticos no cambian en los primeros seis meses de embarazo y los requerimientos calóricos solo aumentan en 200 calorías por día en el último trimestre, lo cual, es equivalente a aproximadamente dos manzanas. 

Sin embargo, es necesario aumentar la ingesta de micronutrientes (vitaminas y minerales) para satisfacer los requisitos tanto de la madre como del bebé. La mejor manera de lograrlo es consumiendo una dieta rica en verduras y frutas frescas, carbohidratos complejos, nueces y semillas, buenas fuentes de proteínas como huevos, carne orgánica de animales alimentados con pasto, y una cantidad suficiente de pescado azul. Si hay un momento en el que comer alimentos orgánicos es particularmente importante, es durante el embarazo ya que ayuda a reducir la exposición del bebé a pesticidas, agroquímico o agentes tóxicos. 

Es esencial tener en cuenta que las dietas ricas en azúcar refinada y alimentos procesados ​​pueden provocar un aumento de peso excesivo, lo que a su vez, puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes gestacional, hipertensión y provocar complicaciones durante el trabajo de parto y el parto.

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES

FOLATO

Si bien tu bebé se beneficiará de un suministro saludable de todas las vitaminas, la vitamina B9, también conocida como ácido fólico o folato, es de particular importancia. Esta vitamina esencial juega un papel clave durante las primeras 12 semanas de embarazo, cuando el cerebro y la médula espinal se desarrollan rápidamente. La suplementación con ácido fólico o su forma de mejor biodisponibilidad metilfolato, puede prevenir hasta un 70% de los casos de defectos del tubo neural, en particular espina bífida, puede proteger contra el síndrome de Down, labio leporino, paladar hendido y autismo.

El metilfolato es una forma de folato muy biodisponible y es más eficaz que el ácido fólico para mejorar los niveles de folato. Además, el metilfolato apoya un proceso bioquímico vital llamado metilación, que es crucial para la creación de nuevas células y el desarrollo fetal y que participa en la salud inmune y mental de la madre. La metilación alterada se asocia con infertilidad, defectos del tubo neural, aborto espontáneo recurrente y preeclampsia.

Incluye muchos alimentos ricos en folato en tus comidas diarias: vegetales de hojas verdes como repollo, col rizada, espinaca, brócoli, coles de Bruselas, guisantes, garbanzos. Crudo o ligeramente al vapor, ya que el folato es un nutriente soluble en agua que se pierde fácilmente en el agua de cocción y se desnaturaliza con las altas temperaturas de cocción.

HIERRO

Durante el embarazo, el volumen de sangre se expande entre un 35% y un 50% y se requiere hierro adicional para el desarrollo de los órganos del bebé y la formación de glóbulos rojos. La deficiencia de hierro es muy común durante este tiempo, generalmente debido a una ingesta inadecuada de alimentos (especialmente si sigues una dieta vegana o vegetariana) y a bajar reservas de hierro al inicio del embarazo (por ejemplo, si una mujer ha tenido anteriormente períodos abundantes). Asegúrate de comer muchos alimentos ricos en hierro y elijé un buen suplemento con dosis preventiva como nuestro Nutrisorb Hiero, adecuado para veganos, vegetarianos y que no causa malestares digestivos.

Las fuentes de hierro incluyen: carnes, interiores como “panitas” y prietas, lentejas, nueces y verduras de hoja verde. Cuando consumas fuentes de hierro de origen vegetal (no hemo), combínelas con alimentos con alto contenido de vitamina C como brócoli, pimiento y cítricos para mejorar la absorción.

YODO

El yodo regula la función de la glándula tiroides que es importante para el desarrollo neurológico del bebé, antes y después del nacimiento. La deficiencia de yodo en mujeres embarazadas se asocia con puntajes de CI más bajos y déficits cognitivos en sus hijos.

Las fuentes de yodo incluyen: algas, huevos y productos lácteos.

VITAMINA D

Es fundamental cuidar los niveles de vitamina D durante el embarazo. El estado materno de vitamina D está asociado con el desarrollo de enfermedades alérgicas, enfermedades autoinmunes y enfermedades infecciosas en su descendencia. Una ingesta de hasta 4000 UI diarias de vitamina D aumenta las posibilidades de lograr un embarazo a término y reduce la probabilidad de padecer preeclampsia e hipocalcemia neonatal.

Un estudio analizó los niveles de vitamina D de 1.200 mujeres antes y durante el embarazo, y encontró que niveles suficientes de vitamina D antes de la concepción se asociaron con un riesgo reducido de aborto espontáneo.

Es una buena idea chequear tu vitamina D antes de planificar un embarazo. Un profesional médico o nutricional podrá orientarlo sobre la dosis correcta para lograr un nivel óptimo. Si no es posible, 1000 UI es una dosis de mantenimiento terapéutico útil.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

Los ácidos grasos esenciales (AGE) juegan un papel vital en el desarrollo del cerebro de tu bebé. Hay dos tipos de AGE: omega-3 y -6. Si bien el omega-6 está muy extendido en la dieta occidental (p. Ej., En granos, alimentos procesados y aceites vegetales), el omega-3 a menudo se agota en la dieta de muchas personas, ya que se encuentra en nueces y semillas como ácido alfa-linolénico (ALA) y en pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún como ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) que se consumen con menor frecuencia.

EPA y DHA apoyan el desarrollo neuronal, psicomotor, retiniano y la agudeza visual en el feto. Reducen el riesgo de abortos espontáneos relacionados con un flujo sanguíneo uterino deficiente. Participan en el sistema nervioso de la madre, protegen la salud cardiovascular y tienen un potente efecto antiinflamatorio.

Sin embargo, aunque el omega-3 en los aceites de pescado es muy beneficioso, no se recomienda comer mucho pescado azul durante el embarazo. El pescado azul de cultivo contiene mercurio y PCB, que pueden tener efectos perjudiciales en el sistema nervioso de su bebé. Por lo tanto, es una buena idea tomar un suplemento de aceite de pescado purificado de alta calidad junto con una ingesta dietética conservadora de pescado.

COLINA

Durante el desarrollo fetal, se necesitan grandes cantidades de colina para apoyar la rápida división celular, crecimiento y desarrollo del cerebro. La colina puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural.

Los productos de origen animal son fuentes ricas en colina, incluida la carne de res, los huevos, el pollo y el pescado. Las nueces, las legumbres y las verduras crucíferas también son fuentes relativamente buenas, sin embargo, aquellos con una dieta vegana / vegetariana deben asegurarse de consumir un multinutriente que contenga colina.

PROBIÓTICOS

Las alteraciones de la microbiota intestinal están relacionadas con la salud de la madre y el bebé, por ende, restaurar la microbiota materna durante el embarazo puede ser de gran ayuda. La microbiota intestinal de la madre, se traspasa por la lactancia materna y va colonizando el intestino del recién nacido, iniciando así sus mecanismos de defensa, maduración del sistema inmune y procesos digestivos.

Una microbiota beneficiosa que contenga especies de Lactobacillus y Bifidobacterias en la madre, puede cumplir un rol protector en el bebé al disminuir el riesgo de infecciones, enfermedades metabólicas, alergias o intolerancias alimentarias. 

VEGANOS Y VEGETARIANOS

Si eres vegano o vegetariano, complementa con un aceite omega-3 a base de algas para asegurar de obtener suficiente EPA y DHA. Elije un multinutriente vegano con niveles suficientes de hierro, vitamina B12 y colina para ayudar a prevenir las deficiencias y asegurarse de tener una dieta saludable y equilibrada a base de plantas.

Estar embarazada es un momento especial, pero también conlleva una serie de desafíos. El cuidado óptimo antes de la concepción a través de una buena dieta, estilo de vida y la suplementación adecuada es importante para garantizar excelentes niveles básicos de nutrientes tanto para ti como para tu bebé. Al adoptar un estilo de vida saludable y los nutrientes necesarios para el embarazo mientras intenta concebir, puedes tener la mejor oportunidad de disfrutar la experiencia y darle a tu bebé el mejor comienzo en la vida.

¿Tienes alguna consulta? Escríbenos a nutricion@biocarechile.cl

Nutricionista Valeria Riquelme

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