Tu guía para un mejor sueño

Tu guía para un mejor sueño

La calidad del sueño es muy importante para nuestro bienestar general, especialmente cuando hablamos de inmunidad y salud mental. Si eres de esas personas que se acuesta tarde en las noches o te despiertas frecuentemente y despertándome muy cansado, este post es para ti.

Según la Encuesta nacional de salud, un 63,2% de la población chilena sospecha padecer algún trastorno del sueño, esto sumado a que los últimos dos años de pandemia y según dos estudios chilenos cerca del 80% de la población en estudio presentó alteraciones en la calidad de sueño y cerca del 52% tuvo algún grado de somnolencia diurna.

¿Pero, por qué razones puede estar afectándose tanto la calidad de sueño?

  • Exposición a la luz: cada uno de nosotros posee un reloj interno, este se regula principalmente por los ciclos de luz y oscuridad. Cuando la luz sale, nos ayuda a que el cortisol (hormona del estrés) alcance su máximo punto, promoviendo que el cuerpo despierte, y al caer la noche, esta hormona disminuye también, permitiéndonos el relajo con el aumento de la melatonina para prepararnos para un sueño profundo.

Desde la pandemia de COVID 19, muchos trabajos migraron a un ámbito de “home office”, haciendo que la exposición a luz de día haya disminuido, junto con niveles muy elevados de exposición a luz azul debido a las pantallas de computador, televisores y celulares. Esta cantidad de contaminación lumínica, facilita que se mantenga la elevación del cortisol a lo largo de todo el día, junto con niveles mucho más bajos de melatonina. Esta diada termina provocando una estimulación hasta bien entrada la noche que nos conduce a un sueño más ligero.

 

  • Estrés y ansiedad: otro factor que afecta fuertemente a la calidad del sueño, es el nivel de estrés y ansiedad que domina a la población. Esto puede llevar a que muchos tengamos la mente funcionando a toda máquina, lo que provoca que a la hora de acostarnos, nos sentimos demasiado ansiosos para poder dormir, dificultando la conciliación del sueño y despertando por las noches. Junto con esto, encontramos la tentación del celular cuando no podemos dormir o cuando despertamos por las noches, pero justamente esa exposición interrumpe la producción de melatonina, pudiendo llevarla a niveles muy pero muy bajos, provocando que conciliar el sueño sea aún más difícil. Por otro lado, luego de pasar una mala noche de sueño nuestro cuerpo busca energía, atrayéndonos hacia la cafeína y el azúcar, que como un círculo vicioso, va a volver a empeorar la calidad del sueño.

 

  • Sedentarismo: en Chile, según la Encuesta Nacional de Salud de 2017, el 86% de la población es sedentaria, y teniendo en cuenta que el aumento de la actividad física se ha asociado positivamente con la calidad del sueño, este nivel de inactividad nos ha llevado al  empeoramiento general de la calidad del sueño. La actividad física hace que nuestro cuerpo se canse, lo que puede ser una buena señal para el descanso.

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  • Alimentación: tanto la calidad, cantidad y horario de las comidas pueden afectar los patrones de sueño. Estudios han concluido que comer por la noche, mientras más cercano al período del sueño, como una cena tarde o un snack nocturno afectan negativamente la calidad del sueño, donde a mayor nivel calórico de la ingesta nocturna, mayor dificultad tenía la gente para conciliar el sueño y peor era la eficiencia de este.

    • Tips para una mejor higiene de sueño

  • Crea una rutina de sueño: estableciendo un patrón regular de sueño. Ej.: 22:00-7:00 hrs todas las noches.
  • Escribe antes de dormir: para relajar, despejar y calmar tu mente.
  • Haz que tu pieza sea tu santuario de sueño:En caso de ser posible evita realizar tus actividades como estudios o trabajo desde allí, mueve tu escritorio fuera de la pieza. Si eres de los que sigue trabajando en su casa, intenta mantener separados el tiempo de trabajo y el tiempo de vida hogareña.
  • Aumenta la ingesta de nutrientes que ayuden a tu descanso:
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  • Magnesio: tiene un efecto calmante, alivia el estrés y promueve la relajación general y un sueño reparador. La suplementación con magnesio (ej.: Magnesio polvo) ayuda a mejorar las interrupciones del sueño por su papel en la producción de melatonina.
  • Fosfatidilserina: puede ayudar a reducir los niveles séricos de cortisol después de una intensa ejercicio, por lo que puede ser especialmente útil en personas que prefieren entrenar por las noches (este compuesto está presente en nuestro: Complejo fosfolípidos de magnesio).
  • Vitamina B12: puede ayudar a que la melatonina sea más efectiva, evitando que se secrete durante el día. Esto es especialmente importante en trabajadores por turno, mejora en la calidad del sueño, mayor agudeza mental y concentración durante el día.
  • Probióticos: pueden ayudar a manejar el estrés, por lo tanto, tener un sueño más reparador y saludable. Ciertas cepas de lactobacilos y bifidobacterias, incluyendo Lactobacillus rhamnosus, pueden producir GABA y también influir en la serotonina. 
  • Aumenta tu exposición a la luz solar durante el día: salir a caminar o correr antes del trabajo, en la hora de almuerzo o una caminata al terminar el día laboral. 
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  • Reduce la exposición a luz azul: evita pantallas por al menos 1 hora antes de acostarte y participa en alguna actividad consciente que te produzca calma (no tecnológica), como por ejemplo, juegos de esa, aromaterapia, leer un libro, entre otras.
  • Duerme en un ambiente oscuro y silencioso: con la ayuda de buenas cortinas o en su defecto, un antifaz para los ojos y tapones para los oídos.
  • Aumenta tu actividad física: idealmente al aire libre, como un paseo temprano por la mañana en el parque.
  • Ajusta el momento y la frecuencia de tu alimentación: para garantizar niveles equilibrados de glucosa en sangre. Prefiere 2 o 3 comidas principales bien balanceadas ricas en grasas de buena calidad, proteínas y fibra vegetal, minimiza los snacks y asegúrate de consumir todos los alimentos dentro de una ventana máxima de 12 horas para comer (por ejemplo, de 7:00- 19:00 hrs).
    • Minimiza la ingesta diaria de cafeína, alcohol y azúcar: todo lo cual puede alterar la calidad del sueño. Opta por alternativas saludables, como aguas de hierbas, un vaso de kombucha fría y bocadillos endulzados naturalmente.
    • Encuentra una técnica de relajación que te guste: y que disfrutes practicando a diario, como yoga, meditación, jardinería, canto, lectura de ficción, trotar o bañarte.

    Si te gustaría un apoyo más personalizado, te recomendamos buscar el apoyo de un médico o nutricionista o escribir a nuestro equipo de nutrición por correo electrónico nutricion@biocarechile.cl

     

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