Los ácidos grasos omega-3: esenciales para una buena salud cardiovascular
Los ácidos grasos omega-3 son claves a la hora de mantener una buena salud cardiovascular. Estudios han mostrado que su consumo en alimentos y suplementos puede ayudar a regular la presión arterial y disminuir el riesgo de una variedad de enfermedades del corazón.
En este artículo te explicamos qué son, cómo actúan en tu cuerpo y cómo puedes incorporarlos diariamente a tu dieta.
¿Qué son los ácidos grasos Omega 3?
El Omega 3 es uno de los dos ácidos grasos esenciales que necesita nuestro organismo. Esto significa que no puede ser producido de manera natural, por lo que debemos incorporarlo a través de la dieta para cubrir sus requerimientos.
Dentro del grupo de los ácidos grasos omega 3, los más importantes para la salud son el EPA y el DHA. Ambos los encontramos presentes principalmente en pescados grasos o azules. Estos dos tipos de Omega son los responsables de los efectos beneficiosos clásicamente adjudicados al “Omega 3”, como: mejora de la presión arterial, disminución de triglicéridos, reducción de inflamación sistémica, entre otros que veremos a continuación.
Existe un tercer tipo de Omega 3, encontrado principalmente en productos de origen vegetal, como semillas de chía y linaza, conocido como ácido alfa-linolénico o ALA. El cuerpo puede convertirlo en EPA y DHA, aunque esta conversión es parcial y poco eficiente, lo que hace recomendable consumir fuentes directas de EPA y DHA.
Estos nutrientes son clave para muchas funciones vitales del cuerpo humano, desde favorecer la salud del corazón hasta la salud cerebral y visual. Se pueden encontrar naturalmente en algunos alimentos como pescados grasos y algunas semillas.
Beneficios del Omega 3 para el corazón
El Omega 3 tiene muchos beneficios cardiovasculares. De hecho, su suplementación puede reducir el riesgo de eventos cardiovasculares independientemente del uso de estatinas (medicamentos para bajar el colesterol).
A continuación, te mostramos algunos de los principales beneficios cardiovasculares del Omega-3 respaldados por la evidencia científica:
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Disminuye la mortalidad por eventos cardiovasculares
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Disminuye los eventos cardiovasculares o coronarios
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Reducción de la presión arterial
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Reducción de triglicéridos en sangre
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Disminuye las arritmias
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Disminuye la acumulación de placa en las arterias coronarias
Omega 3 y la presión arterial: ¿qué dice la ciencia?
Un análisis publicado en el Journal of the American Heart Association en 2022 reveló que consumir alrededor de 3g de omega 3 diarios puede ayudar a disminuir la presión arterial, especialmente en personas con hipertensión arterial.
En este estudio, los participantes que consumieron Omega 3 por un promedio de 10 semanas mostraron reducciones de la presión sistólica y diastólica en un promedio de 2 mmHg. Estos beneficios fueron mayores en personas con presión arterial elevada, con 3g/día la presión bajó en promedio 4,5 mmHg.
¿Cómo incorporar más Omega 3 en tu dieta?
El pescado es, sin duda, la fuente más abundante y biodisponible de Omega 3 en la dieta. Los pescados grasos como salmón, caballa, sardinas, anchoas y jurel destacan por su alto contenido de EPA y DHA. Lo ideal es incluir pescados grasos al menos dos veces por semana, priorizando los más pequeños para reducir la exposición a metales pesados y otros contaminantes del océano.
En cuanto a las fuentes vegetales, aunque las cantidades son más limitadas, también existen opciones. Las algas, semillas de chía, linaza y frutos secos como las nueces son las mejores alternativas vegetales. Estas contienen principalmente ALA, que, si bien es Omega 3, debe ser convertido en sus formatos activos (EPA y DHA) para cumplir estas importantes funciones en nuestro organismo.
¿Necesito un suplemento de Omega 3?
Si bien en Chile tenemos una costa larga, nuestro consumo de pescados y algas es bajo, alrededor de solo una vez por semana y principalmente de productos enlatados. Esto se aleja bastante de las recomendaciones presentes en las guías alimentarias para la población chilena, que sugieren consumir pescado al menos dos veces por semana, prefiriendo tipos de cocción más saludables como al vapor, caldillo y a la plancha.
Es por esto que la suplementación con Omega 3 es una excelente alternativa para complementar la dieta diaria. Además, se considera un suplemento extremadamente seguro, y son muy pocas las personas que no pueden consumirlo.
Si crees que te falta Omega 3 en tu dieta o quieres mejorar tu salud, prueba nuestros suplementos: Mega EPA, Mega EPA Forte u OmegaCare. O si prefieres una opción vegana, prueba Vegan Omega.
¿Quieres saber cómo obtener Omega 3 si sigues una dieta vegetariana, vegana o basada en plantas? Lee nuestro artículo: Omega 3 en dietas veganas: fuentes y suplementos recomendados
Referencias:
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