Salud Hormonal
El ciclo hormonal femenino es un viaje mensual lleno de cambios y hormonas
rebeldes. Este ciclo consta de cuatro fases principales: menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea. Cada fase tiene su propio propósito y está estrechamente relacionada con nuestras emociones, energía y necesidades nutricionales.
1. Menstruación: Este es el punto de partida, el momento en que el revestimiento
del útero se desecha y experimentamos nuestro período menstrual. Es una fase,
donde nuestros niveles hormonales están en su punto más bajo. Es normal
sentirse un poco más cansada y tener antojos de alimentos reconfortantes. Aquí
es donde una alimentación rica en hierro y nutrientes esenciales puede ser de
gran ayuda para recargar energías.
2. Fase folicular: Después de la menstruación, entramos en la fase folicular,
donde nuestros niveles de estrógeno comienzan a aumentar. Esta es una etapa
de renovación y preparación para la ovulación. Nuestro estado de ánimo tiende
a mejorar. Una alimentación equilibrada con alimentos ricos en fibra, grasas
saludables y proteínas ayudará a mantener nuestro cuerpo en óptimas
condiciones.
3. Ovulación: Durante la ovulación, uno de nuestros ovarios libera un óvulo listo
para la fertilización. Nuestros niveles de estrógeno están en su punto
máximo, lo que nos brinda mucha energía y una mayor sensación de bienestar.
Si estás buscando tener hijos, este es el momento ideal. Para mantener el
equilibrio, asegúrate de obtener suficientes nutrientes como calcio, vitamina D y
ácidos grasos omega-3.
4. Fase lútea: Después de la ovulación, entramos en la fase lútea, donde los
niveles de progesterona aumentan. Esta fase se caracteriza por una mayor
tranquilidad. A veces, podemos sentirnos más sensibles o experimentar
cambios en nuestro apetito. Para mantener un equilibrio óptimo, enfócate en
alimentos ricos en vitamina B6, magnesio y zinc.
Pero, ¿qué es lo que pasa cuando estas hormonas no están en balance?
La regulación hormonal es un proceso complejo, que depende de una nutrición
adecuada, ingerir hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas de buena
calidad, además de un buen aporte de vitaminas del complejo B.
Con el estilo de vida moderno, la falta de sueño, el estrés, consumo de alcohol y
cigarro, la contaminación ambiental y una dieta poco balanceada puede llevarnos a niveles más altos de estrógeno y disminuidos, conduciendo a un desequilibrio
hormonal.
¿Qué podemos hacer para favorecer la regulación?
● Reduce la exposición a “xenoestrógenos” (sustancias químicas con efecto
estrogénico):
- Evita recipientes de plástico que contengan BPA, prefiere vidrio,
cerámica o acero inoxidable.
- Consume agua filtrada.
● Manejo del estrés y la ansiedad, mejora el sueño mediante técnicas de
relajación como meditación, entre otras. Aumenta tu consumo de magnesio y
vitaminas del complejo B.
● Mantén un adecuado nivel de actividad física.
Recomendaciones dietéticas:
- Aumenta el consumo de verduras de hoja verde, como brócoli, rúcula, entre
otras y proteína de buena calidad.
- Reduce el consumo de estimulantes como café o mate.
- Reduce el consumo de alcohol.
- Aumenta tu consumo de fibra, consume frutas, verduras, granos integrales y
semillas.
- Incrementa los alimentos ricos en magnesio como verduras de hoja verde,
semillas, espinacas, acelga, quínoa, nueces, etc.
- Incrementa tu consumo de vitaminas de complejo B como granos integrales,
palta, huevos, verduras de hoja verde, entre otras.
Otras nutrientes importantes:
- Vitamina A: juega un papel muy importante en la capacidad funcional de los
órganos reproductivos, y el desarrollo del embrión.
- Probióticos: han demostrado disminuir las molestias gastrointestinales así
como el estrés asociado a la menstruación.
- Vitamina D: afecta la duración de los períodos, regularidad de los períodos y
se ha visto que podría ayudar a disminuir los dolores menstruales.
- Calcio: la suplementación con calcio podría mejorar la sintomatología del
síndrome pre menstrual, además de cuidar la salud ósea a lo largo de todo el
ciclo vital de la mujer.
- Omega 3: disminuye molestias y dolores asociados a la menstruación y ciclo
menstrual.
- Hierro: principalmente importante en mujeres con flujos menstruales muy
abundantes para recuperar los niveles perdidos durante el período menstrual,
de todas formas, bajos niveles de hierro también pueden empeorar la función
cognitiva y la claridad mental, entre otras, por lo que es muy importante
consumir cantidades adecuadas de este nutriente.
No dudes en escribirnos a nuestras redes sociales o mail para obtener más
información y poder asesorarte en tu caso.
Con BioCare comienza a suplementarte de verdad.
Referencias:
1. Sánchez-Villegas, A., Delgado-Rodríguez, M., Alonso, A., Schlatter, J., Lahortiga, F., & Serra Majem, L. (2009).
Effects of a Mediterranean Diet on Symptoms of Depression in Women. Archives of General Psychiatry, 66(10),
1090-1098. DOI: 10.1001/archgenpsychiatry.2009.129.
2. Deutch, B. (2005). Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Menstrual Symptoms: A Systematic Review
and Meta-Analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 59(7), 776-786. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1602173.
3. Pal, L., Berry, A., Coraluzzi, L., & Kustan, E. (2017). Impact of Vitamin D Supplementation on Menstrual Cycle
Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 102(9),
3097-3111. DOI: 10.1210/jc.2017-00730.
4. Thys-Jacobs, S., Starkey, P., Bernstein, D., Tian, J., & Schwartz, P. (1998). The Role of Calcium and Vitamin D in
Premenstrual Syndrome: A Systematic Review. Journal of Women's Health, 7(9), 1157-1165.
5. Eslamparast, T., Zamani, F., Hekmatdoost, A., & Sharafkhah, M. (2018). Effects of Probiotics on Women with
Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Foods, 44, 255-264.
DOI: 10.1016/j.jff.2018.03.035.
6. Bastos Maia S, Rolland Souza AS, Costa Caminha MF, Lins da Silva S, Callou Cruz RSBL, Carvalho Dos Santos C,
Batista Filho M. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. Nutrients. 2019 Mar 22;11(3):681. doi:
10.3390/nu11030681. PMID: 30909386; PMCID: PMC6470929.
7. Judkins TC, Oula ML, Sims SM, Langkamp-Henken B. The effect of a probiotic on gastrointestinal symptoms due to
menstruation in healthy adult women on oral contraceptives: randomized, double-blind, placebo-controlled trial
protocol. Trials. 2022 Jun 10;23(1):481. doi: 10.1186/s13063-022-06410-w. PMID: 35689274; PMCID: PMC9188249.
8. Bahrami A, Avan A, Sadeghnia HR, Esmaeili H, Tayefi M, Ghasemi F, Nejati Salehkhani F, Arabpour-Dahoue M,
Rastgar-Moghadam A, Ferns GA, Bahrami-Taghanaki H, Ghayour-Mobarhan M. High dose vitamin D
supplementation can improve menstrual problems, dysmenorrhea, and premenstrual syndrome in adolescents.
Gynecol Endocrinol. 2018 Aug;34(8):659-663. doi: 10.1080/09513590.2017.1423466. Epub 2018 Feb 15. PMID:
29447494.
9. Arab A, Rafie N, Askari G, Taghiabadi M. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic
Review of Current Literature. Int J Prev Med. 2020 Sep 22;11:156. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_243_19. PMID:
33312465; PMCID: PMC7716601.
10. Fernandez-Jimenez MC, Moreno G, Wright I, Shih PC, Vaquero MP, Remacha AF. Iron Deficiency in Menstruating
Adult Women: Much More than Anemia. Womens Health Rep (New Rochelle). 2020 Jan 29;1(1):26-35. doi:
10.1089/whr.2019.0011. PMID: 33786470; PMCID: PMC7784796.
rebeldes. Este ciclo consta de cuatro fases principales: menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea. Cada fase tiene su propio propósito y está estrechamente relacionada con nuestras emociones, energía y necesidades nutricionales.
1. Menstruación: Este es el punto de partida, el momento en que el revestimiento
del útero se desecha y experimentamos nuestro período menstrual. Es una fase,
donde nuestros niveles hormonales están en su punto más bajo. Es normal
sentirse un poco más cansada y tener antojos de alimentos reconfortantes. Aquí
es donde una alimentación rica en hierro y nutrientes esenciales puede ser de
gran ayuda para recargar energías.
2. Fase folicular: Después de la menstruación, entramos en la fase folicular,
donde nuestros niveles de estrógeno comienzan a aumentar. Esta es una etapa
de renovación y preparación para la ovulación. Nuestro estado de ánimo tiende
a mejorar. Una alimentación equilibrada con alimentos ricos en fibra, grasas
saludables y proteínas ayudará a mantener nuestro cuerpo en óptimas
condiciones.
3. Ovulación: Durante la ovulación, uno de nuestros ovarios libera un óvulo listo
para la fertilización. Nuestros niveles de estrógeno están en su punto
máximo, lo que nos brinda mucha energía y una mayor sensación de bienestar.
Si estás buscando tener hijos, este es el momento ideal. Para mantener el
equilibrio, asegúrate de obtener suficientes nutrientes como calcio, vitamina D y
ácidos grasos omega-3.
4. Fase lútea: Después de la ovulación, entramos en la fase lútea, donde los
niveles de progesterona aumentan. Esta fase se caracteriza por una mayor
tranquilidad. A veces, podemos sentirnos más sensibles o experimentar
cambios en nuestro apetito. Para mantener un equilibrio óptimo, enfócate en
alimentos ricos en vitamina B6, magnesio y zinc.
Pero, ¿qué es lo que pasa cuando estas hormonas no están en balance?
La regulación hormonal es un proceso complejo, que depende de una nutrición
adecuada, ingerir hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas de buena
calidad, además de un buen aporte de vitaminas del complejo B.
Con el estilo de vida moderno, la falta de sueño, el estrés, consumo de alcohol y
cigarro, la contaminación ambiental y una dieta poco balanceada puede llevarnos a niveles más altos de estrógeno y disminuidos, conduciendo a un desequilibrio
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¿Qué podemos hacer para favorecer la regulación?
● Reduce la exposición a “xenoestrógenos” (sustancias químicas con efecto
estrogénico):
- Evita recipientes de plástico que contengan BPA, prefiere vidrio,
cerámica o acero inoxidable.
- Consume agua filtrada.
● Manejo del estrés y la ansiedad, mejora el sueño mediante técnicas de
relajación como meditación, entre otras. Aumenta tu consumo de magnesio y
vitaminas del complejo B.
● Mantén un adecuado nivel de actividad física.
Recomendaciones dietéticas:
- Aumenta el consumo de verduras de hoja verde, como brócoli, rúcula, entre
otras y proteína de buena calidad.
- Reduce el consumo de estimulantes como café o mate.
- Reduce el consumo de alcohol.
- Aumenta tu consumo de fibra, consume frutas, verduras, granos integrales y
semillas.
- Incrementa los alimentos ricos en magnesio como verduras de hoja verde,
semillas, espinacas, acelga, quínoa, nueces, etc.
- Incrementa tu consumo de vitaminas de complejo B como granos integrales,
palta, huevos, verduras de hoja verde, entre otras.
Otras nutrientes importantes:
- Vitamina A: juega un papel muy importante en la capacidad funcional de los
órganos reproductivos, y el desarrollo del embrión.
- Probióticos: han demostrado disminuir las molestias gastrointestinales así
como el estrés asociado a la menstruación.
- Vitamina D: afecta la duración de los períodos, regularidad de los períodos y
se ha visto que podría ayudar a disminuir los dolores menstruales.
- Calcio: la suplementación con calcio podría mejorar la sintomatología del
síndrome pre menstrual, además de cuidar la salud ósea a lo largo de todo el
ciclo vital de la mujer.
- Omega 3: disminuye molestias y dolores asociados a la menstruación y ciclo
menstrual.
- Hierro: principalmente importante en mujeres con flujos menstruales muy
abundantes para recuperar los niveles perdidos durante el período menstrual,
de todas formas, bajos niveles de hierro también pueden empeorar la función
cognitiva y la claridad mental, entre otras, por lo que es muy importante
consumir cantidades adecuadas de este nutriente.
información y poder asesorarte en tu caso.
Con BioCare comienza a suplementarte de verdad.
Referencias:
1. Sánchez-Villegas, A., Delgado-Rodríguez, M., Alonso, A., Schlatter, J., Lahortiga, F., & Serra Majem, L. (2009).
Effects of a Mediterranean Diet on Symptoms of Depression in Women. Archives of General Psychiatry, 66(10),
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3. Pal, L., Berry, A., Coraluzzi, L., & Kustan, E. (2017). Impact of Vitamin D Supplementation on Menstrual Cycle
Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 102(9),
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Premenstrual Syndrome: A Systematic Review. Journal of Women's Health, 7(9), 1157-1165.
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Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Foods, 44, 255-264.
DOI: 10.1016/j.jff.2018.03.035.
6. Bastos Maia S, Rolland Souza AS, Costa Caminha MF, Lins da Silva S, Callou Cruz RSBL, Carvalho Dos Santos C,
Batista Filho M. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. Nutrients. 2019 Mar 22;11(3):681. doi:
10.3390/nu11030681. PMID: 30909386; PMCID: PMC6470929.
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8. Bahrami A, Avan A, Sadeghnia HR, Esmaeili H, Tayefi M, Ghasemi F, Nejati Salehkhani F, Arabpour-Dahoue M,
Rastgar-Moghadam A, Ferns GA, Bahrami-Taghanaki H, Ghayour-Mobarhan M. High dose vitamin D
supplementation can improve menstrual problems, dysmenorrhea, and premenstrual syndrome in adolescents.
Gynecol Endocrinol. 2018 Aug;34(8):659-663. doi: 10.1080/09513590.2017.1423466. Epub 2018 Feb 15. PMID:
29447494.
9. Arab A, Rafie N, Askari G, Taghiabadi M. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic
Review of Current Literature. Int J Prev Med. 2020 Sep 22;11:156. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_243_19. PMID:
33312465; PMCID: PMC7716601.
10. Fernandez-Jimenez MC, Moreno G, Wright I, Shih PC, Vaquero MP, Remacha AF. Iron Deficiency in Menstruating
Adult Women: Much More than Anemia. Womens Health Rep (New Rochelle). 2020 Jan 29;1(1):26-35. doi:
10.1089/whr.2019.0011. PMID: 33786470; PMCID: PMC7784796.